Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites. Veja mais em Ômega 3 no tratamento da depressão.
O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.
Benefícios do Ômega 3
Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:
- Diminuir o desconforto da TPM;
- Favorecer a memória;
- Fortalecer o cérebro. Veja: Ômega 3 melhora a aprendizagem.
- Combater a depressão;
- Combater doenças inflamatórias;
- Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
- Diminuir o colesterol;
- Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
- Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
- Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
- Diminuir as severidades das crises de asma;
- Ajudar no combate à diabetes.
O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.
Tabela dos alimentos ricos em ômega 3
A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.
| Alimento | Porção | Quantidade em ômega 3 | Energia |
| Sardinha | 100 g | 3,3 g | 124 calorias |
| Arenque | 100 g | 1,6 g | 230 calorias |
| Salmão | 100 g | 1,4 g | 211 calorias |
| Atum | 100 g | 0,5 g | 146 calorias |
| Sementes de chia | 28 g | 5,06 g | 127 calorias |
| Sementes de linhaça | 20 g | 1,6 g | 103 calorias |
| Nozes | 28 g | 2,6 g | 198 calorias |
Dose diária recomendada de ômega 3
A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.
Alimentos enriquecidos com ômega 3
Qualquer alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente, é muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3, sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura. Contudo, as indústrias alimentícias não colocam a informação no rótulo do produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia longa ou curta, e, na maior parte das vezes, é o ômega 3 de cadeia curta que predomina nestes alimentos enriquecidos. Isto não seria um problema, se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não possuíssem altas concentrações de ômega 6, que anulam os seus benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.
Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.
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